居家办公，如何稳定睡眠？记住这个顺口溜就好

原创 余周伟 睡眠与科学

“老板，什么时候可以去公司上班啊？家里真是呆够了！”今天在路上，无意间听到了旁边人的电话。

2021年1月，《临床睡眠医学杂志》（Journal of Clinical Sleep Medicine）发表了一项研究，其中谈到一组让人震惊的数据【1】：

与COVID-19（新冠）流行前相比：

40%的人反映，他们的睡眠质量更差了。

安眠药用量增加了20%。

体育活动时间下降了61%。

总之就是一句话，疫情影响了人们的睡眠。

我想原因可以分为2类：

一类是疫情和相关管控政策对人们生活的直接影响，比如焦虑和压力。

第二类是间接影响，比如居家办公改变了作息习惯，从而影响了睡眠。

比如，美国有个调查数据就很讽刺：40%的居家办公人员反映，尽管他们花在上下班路途、聚会和穿着打扮上的时间减少了，但是睡眠时间并没有因此增多，反而更少，而且，睡眠质量也越来越差【2】。

因为这个，学术界还发明了一个新词，叫做“Coronasomnia”，我暂且翻译成“新冠失眠症”吧。

居家办公按理说应该很香啊，为什么睡眠就不香了呢？

还记得我之前说过的“睡眠公式”吗？动力+节律-阻力=睡眠。睡不好了，就从等号左边的这3个因素中找原因。

1、动力

居家办公，睡眠驱动力会下降。

“睡眠驱动力”是驱动你入睡的内在动力，简单说就是，困了想睡。如果这个驱动力下降，你自然就不容易进入睡眠。

动力怎么来？很简单，你只要保持足够长时间的清醒状态就可以。连续的清醒时间越长，睡眠驱动力累积的就会越多，晚上就会更好睡。

日常生活中，最容易削弱睡眠驱动力的行为就是白天睡太多，这个你应该有生活经验了。居家办公，走几步就可以躺床，随时都可以睡，这驱动力慢慢就睡没了，到晚上平时该睡觉的点就睡不着了。

2、节律

居家办公，把作息节律给打乱了。

早上不用打卡了，可以睡懒觉了。平时7点要起床的，现在可以睡到9点了。晚上也可以毫无心理负担的刷视频了，煲剧了。

你整体的作息节律都向后推迟了。如果哪一天，你需要回到工作日的作息，你会发现：晚上更加睡不着，早上更加起不来。

另外，如果你白天多数时候都在室内，不接触户外光线的话，也容易让体内昼夜节律变的不稳定。

3、阻力

居家办公，睡眠阻力变大了。

睡眠阻力有很多，我在《睡眠公式》这本书里放了一张图，你可以对照下。

怎么样？你“作”出了多少阻力呢？睡前刷太长手机，有没有？长时间在床上办公，有没有？有事没事就往床上躺一会，有没有？

此外，活动量太少也会影响睡眠。2022年，有研究团队做了一个统计：

1/3的居家办公人员称，他们每天坐着的时间超过7小时，工作时间走路不足1000步，远低于建议的每天1万步【3.4】。

居家办公，

如何“hold”住睡眠？

方法有，而且不难。为了方便你记忆，我临时编了一个顺口溜：

早上固定时间起

拉开窗帘见晨曦

早餐营养固节律

避免久坐多起立

午间打盹只小眯

下午拒绝咖啡因

下班撸铁或瑜伽

睡前书籍换手机

稍微解释下。

早上固定时间起：这个动作可以稳定你的昼夜节律，不至于让节律摆动的太厉害。

拉开窗帘见晨曦：强调自然光线的作用。要知道，光线是巩固昼夜节律最强的因素。

早餐营养固节律：除了光线，进食时间也会对昼夜节律产生影响。如果你起得晚，早餐吃的晚，时间一长，节律就想后推迟了。

午间打盹只小眯：午睡可以，但别太多，眯个10分钟就好。

下班撸铁或瑜伽：主要是强调运动，什么运动都可以，你喜欢就好。

睡前书籍换手机：这个非常重要。尽量减少睡前手机屏幕的使用时间，推荐阅读纸质书籍，等待困意自然升起。

最后再提醒下：疫情期间，更要睡好觉哦。因为，睡眠才是真正提高免疫力的“良药”，还免费。

睡眠咨询

参考文献：

1Uri Mandelkorn, MA, Escalation of sleep disturbances amid the COVID-19 pandemic: a cross-sectional international study. Journal of Clinical Sleep Medicine.Volume 17, Issue 1

2Uri Mandelkorn, MA, Escalation of sleep disturbances amid the COVID-19 pandemic: a cross-sectional international study. Journal of Clinical Sleep MedicineVolume 17, Issue 1

3Tudor-Locke, C.How many steps/day are enough? For adults. The international journal of behavioral nutrition and physical activity, (2011). 8, 79. Retrieved February 15, 2022.

4https://www.sleepfoundation.org/sleep-news/how-working-from-home-has-changed-sleep

作者：余周伟

公众号：sjnkyu

原标题：《你有“新冠失眠症”吗？居家办公，如何稳定睡眠？记住这个顺口溜就好》